Sedeči način življenja, telesna aktivnost in zdravje
Koliko telovadbe potrebujem, da ostanem zdrav?
Vsi vemo, da je vadba zdrava in da je sedeč način življenja slab za vas. Toda kako aktivni moramo biti, da ostanemo zdravi? In kaj se zgodi, če se premalo gibljemo? Če je sedenje v službi nezdravo, je bolje ležati v postelji? In če cel dan sediš, potem pa pol ure telovadiš, ne bo tvoje zdravje trpelo?
Ali je bolj zdravo delati leže kot sedeti?
Mnogi od nas smo že večkrat slišali, da je preveč sedenja škodljivo. Glede na raziskave sedeč način življenja poveča tveganje za bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen tipa 2 in raka. Je pa na primer bolj zdravo delati leže? Na kavču, v viseči mreži, v naslanjaču. Konec koncev se na ta način spremeni vsaj položaj telesa. Ne, ležeče delo ni bolj zdravo. Sedeči način življenja je vsako budno vedenje, povezano z nizko porabo energije. Ne glede na to, ali sedite, ležite ali sedite napol nagnjeni in pogrbljeni, je vse skupaj sedeč način življenja.
Ali vas lahko 30-minutni sprehod reši sedečega dela?
Ali bi telesna dejavnost pomagala zmanjšati ali celo odpraviti negativne učinke sedečega načina življenja? Študija iz leta 2016 je analizirala podatke več kot milijona žensk in moških. Tisti, ki so bili sedeči in so redko vadili zmerno do intenzivno, so bili izpostavljeni največjemu tveganju smrti ne glede na vzrok. Tisti, ki so malo sedeli in se pogosto gibali zmerno do močno, so bili izpostavljeni najmanjšemu tveganju. Kaj pa tisti v sredini? Tisti, ki veliko sedijo, a se ukvarjajo tudi s telesno dejavnostjo. Študije kažejo, da večja je telesna aktivnost (ne glede na čas, ki ga preživimo v sedenju), manjše je tveganje smrti. Najboljši nasvet pa je, da ste bolj telesno aktivni in manj sedeči.
Kakšna bi morala biti optimalna raven telesne dejavnosti?
Smernice za telesno dejavnost Ministrstva za zdravje in človeške storitve ZDA zagotavljajo jasna priporočila. Odrasel bi moral vaditi med 150 in 300 minutami na teden z zmernim tempom ali pa se ukvarjati z intenzivno vadbo med 75 in 150 minutami. Po možnosti naj bo aerobna aktivnost enakomerno razporejena skozi ves teden. Dodatna vadba prinaša dodatne koristi za zdravje. Svetovna zdravstvena organizacija daje skoraj enaka priporočila.
Kaj je telesna dejavnost?
Po definiciji SZO je telesna dejavnost vsako gibanje telesa, ki zahteva porabo energije. Se pravi, tudi ko opravljamo opravila ali gremo na sprehod, smo telesno aktivni. To je takoj koristno in vsaka količina takšne dejavnosti je uporabna. Ni pomembno, ali ste mladi, stari ali imate omejeno mobilnost. Vendar pa telesne aktivnosti ne smemo zamenjevati s športom. Trening je ponavljajoča, strukturirana telesna dejavnost, katere cilj je izboljšati gibljivost, ravnotežje ali hitrost ter trenirati srčno-žilni sistem in mišice.
Kakšne so prednosti telesne dejavnosti?
Glavna prednost takšne dejavnosti je, da zmanjša tveganje za umiranje zaradi bolezni srca, možganske kapi, sladkorne bolezni tipa 2, raka, debelosti, visokega krvnega tlaka in osteoporoze. Poleg tega telesna aktivnost pozitivno vpliva na zdravje možganov. Pomaga pri depresiji, anksioznosti, demenci in Alzheimerjevi bolezni ter izboljša tudi spanec.
Kako sta povezana spanje in telesna dejavnost?
Telesna dejavnost in dober spanec gresta z roko v roki. Zmerna do močna vadba vam bo pomagala hitreje zaspati in preživeti več časa v stanju globokega spanca. Prav tako zmanjšujejo dnevno zaspanost. Spanje ni del sedečega načina življenja. Nujno je za optimalno zdravje. Pomanjkanje spanja povzroča številne težave. Zmanjšan čustveni nadzor, težave pri odločanju in reševanju problemov – najbolj neškodljive posledice pomanjkanja spanca.
Slab spanec v kateri koli starosti negativno vpliva na imunski sistem in naredi človeka bolj dovzetnega za okužbe. Pomanjkanje spanja je lahko dejavnik, ki vodi v depresijo, tvegano vedenje in celo samomor. Slab spanec poveča “hormon lakote” grelin in zmanjša “hormon sitosti” leptin. To lahko povzroči prekomerno telesno težo in debelost. Pri odraslih je pomanjkanje spanja povezano s povečanim tveganjem za bolezni srca, visok krvni tlak, možgansko kap in bolezen ledvic. Odrasli potrebujejo od sedem do osem ur na dan. Toda pomanjkanje spanja je škodljivo tudi za otroke – upočasni proizvodnjo rastnih hormonov. Najstniki potrebujejo 8-10 ur spanja, otroci, stari 6-12 let, pa 9-12 ur.
