Lepa koža z zdravo prehrano
Najboljša živila za zdravo kožo
Lepa koža naredi ljudi privlačne. Še pomembneje pa je, da je to znak odličnega zdravja. Mastna, razpokana ali celo vneta mesta, ki so nagnjena k tvorbi prhljaja, lahko kažejo na pomanjkanje vitamina. V naslednjem članku je razloženo, kateri vitamini in živila pomagajo največjemu človeškemu organu, da ponovno pridobi svežino.
Najpomembnejši vitamini za kožo
Skrivni recept za zdravo kožo je sestavljen iz številnih gradnikov. Aktiven življenjski slog in zadostna izpostavljenost soncu sta pomemben temelj. Toda brez prave prehrane so vsi dobri nameni zaman. Le z zadostno oskrbo z vitamini koža ostane v formi in se brani pred neprijetnimi boleznimi.
Vitamin A – za mehko, čisto polt
Vitamin A (retinol) je smrtonosni sovražnik mozoljev in ogrcev. Telo ga pretvori v nekaj, kar se imenuje retinojska kislina. Preprečuje povešanje kože in jo ohranja prožno. Značilno za pomanjkanje je kopičenje debelih plasti roženice. Odrasli bi morali dnevno zaužiti približno 1,1 mg vitamina. Dober vir vitamina A: hrustljavo korenje je na prvem mestu in zagotavlja približno 1,5 mg na 100 g dragocenega vitamina ter izboljša tudi nočni vid – dovolj za dnevne potrebe.
Toda listi ohrovta in špinače zagotavljajo tudi bogato zalogo retinola. Poleg tega oba spadata med zelenjavo, bogato z železom, in podpirata tudi nastajanje krvi. Jajca in posebni siri, kot je Gouda, vsebujejo približno 270 µg vitamina A.
Vitamin C – beljakovinski katalizator
Vitamin C, ki že uživa dober sloves antioksidanta za boj proti rakotvornim prostim radikalom v telesu, dosega zelo podoben učinek. V koži sami askorbinska kislina sproži proizvodnjo beljakovin, potrebnih za presnovo. Pomanjkljivosti spodbujajo skorbut. Posledica je povečana nagnjenost k krvavitvam, prhljaju in motnjam celjenja ran. Dnevna potreba za mlade odrasle je približno 100 mg. Acerola češnje so eden najboljših načinov za oskrbo telesa z vitaminom C. 100 g vsebuje dobrih 1700 mg, kar je približno 30-krat več kot v pomaranči. Pri 1250 mg/100 g se šipek priporoča tudi za krepitev kože. Brstični ohrovt (87 mg), jagode (65 mg) ali kivi (100 mg) ne podirajo nobenih rekordov, hitro pa osvežijo potrebne zaloge.
Vitamin E – zdravi in neguje kožo
Dobra krema za kožo ne more škoditi, a prava lepota prihaja od znotraj. Vitamin E je topen v maščobah in ni naključje, da ga najdemo v številnih kozmetičnih izdelkih za nego kože. Prodre v zunanje plasti roženice in tkivo oskrbi z novo vlago. To vodi do gladke polti, pospešuje procese celjenja in krepi naravno zaščitno funkcijo pred zunanjimi vplivi. Deloval naj bi celo preventivno proti starostnim pegam in prezgodnjim gubam. S približno 13 mg na dan se šteje, da je potreba po vnosu hrane pokrita. Nobena druga hrana (62000 µg/100g) telesu ne zagotovi toliko vitamina E kot sončnično olje. Konec koncev olivno olje dosega vrednost 1,2 mg in je dobra izbira za pripravo mediteranskih jedi, nenazadnje zaradi zdravih omega-9 maščobnih kislin. Seveda je manj primeren kot osnovno živilo – tukaj je treba upoštevati veliko več različnih vrst oreščkov. Mandlji so prave bombe vitamina E in s 100 g pokrivajo skoraj dvakrat večjo količino. Imajo tudi manjše količine vitamina B3.
Vitamin B3 in B7 – regenerativno in vlažilno
Dva člana velike družine vitaminov B, biotin (B7) in niacin (B3), imata v enaki meri konstruktivne, zaščitne in regenerativne lastnosti. Biotin neguje kožo in lase. Zagotavlja pravilno delitev in obnovo celic. Niacin pa posega v presnovo na celični ravni in tako spodbuja tudi nastanek novih kožnih celic. Brez teh vitaminov B obstaja tveganje za suho kožo in vnetne bolezni. Približno 13 mg niacina zadostuje kot dnevni odmerek. Za biotin je lahko bistveno manj pri približno 50 mikrogramih. Človeško telo ne more proizvesti biotina. Koža je torej odvisna od zadostne količine hrane. Goveja jetra (100 µg/100 g) in arašidi 35 (µg/100) vodijo na lestvici najmočnejših zalog biotina na jedilniku. Poleg tega so orehi (20 µg) ali banane (5 µg) koristen dodatek kot vir vitamina B7. Niacin se nahaja predvsem v govedini. Samo 100 gramov mesa učinkovito kompenzira morebitne primanjkljaje v telesu. Malo presenečenje: kava ima vitamin v približno enakih razmerjih. Tako ima tudi občasna skodelica za sprostitev svoje prednosti. Drugi dobavitelji vitamina B3 so krompir (2 mg/100 g) in rž (5 mg/100 g) ali morska plošča (4,2 mg/100 g).
Ne pozabite na cink in selen
Čeprav ta dva elementa v sledovih ne veljata za vitamine, sta prav tako nepogrešljiva za zdravje kože. Cink zavira vnetni odziv in uravnava pretirane obrambne reakcije imunskega sistema. Zlasti bučna semena (7 mg/100 g), ovseni kosmiči (4,1 mg) ali brazilski oreščki (4 mg) pokrivajo dnevno potrebo okoli 10 mg. Približno 50 µg selena s peroralnim vnosom zadostuje za človeka na dan. Podpira razvoj novih kožnih celic in veže strupene težke kovine. Predvsem tuna (82 µg / 100 g) in brazilski oreščki (100 µg) hitro nadomestijo pomanjkljivosti. K zadostni zalogi selena prispevata tudi soja (19 µg) ali brstični ohrovt (18 µg).
