Jejte takoj po vadbi brez pridobivanja teže
Kaj morate upoštevati pri prehrani pri vadbi?
Načela diete po vadbi se ne razlikujejo bistveno od načel katere koli druge diete. Temelj vsakega je kalorični primanjkljaj, ki ga je treba vzdrževati ves dan. Če mislite, da prehranjevanje po vadbi to spodbuja, se motite. Najpomembneje je, da se držite dnevnega vnosa kalorij, tudi če želite jesti pozneje. Za razliko od treninga moči, vzdržljivostni trening ne zahteva veliko energije po vadbi. Zato je bolje, če dovolite, da vas vodi lakota. Če po vzdržljivosti niste lačni, počakajte in nekaj pojejte šele, ko začutite lakoto.
Kako jesti po treningu
Po težkem in intenzivnem treningu se v človeškem telesu odpre okno, bogato z anaboličnimi ali ogljikovimi hidrati: primanjkuje beljakovin in ogljikovih hidratov. To popravimo s hitrim uživanjem zdrave hrane. Povprečno trajanje okna ogljikovih hidratov je 30-90 minut in v tem času je priporočljivo jesti. To pomaga popraviti in preprečiti nadaljnje in telo opeče svoje. Uživanje lahko prebavljivih beljakovin in ogljikovih hidratov je obvezno, dovoljeni pa so tudi prigrizki v obliki pravih maščob, kot so oreščki.
Kaj jesti po vadbi za hujšanje
Proteinski napitki in beljakovinske ploščice, jajca, grški jogurt, skuta, ribe ali pusto meso, tuna so dober vir beljakovin. Ogljikovi hidrati vključujejo sladki krompir, sadje, stročnice, polnozrnate testenine, nesladkano sadje in zeleno zelenjavo. Med maščobami: oreščki, rastlinska olja in morski sadeži.
Kako jesti po vadbi, da shujšamo
Moški in ženske hujšajo z različnimi napori in hitrostjo: moški to lažje in hitreje. To je posledica anatomskih in fizioloških pogojev telesa. Zato je pomembno, da sta oba spola pozorna na nekaj točk, ki bodo pripomogle k hitrejšemu doseganju cilja.
Koliko lahko zaužijete po vadbi
Če poskušate shujšati, je pomembno, da spremljate svoj skupni dnevni vnos kalorij. Če se boste držali teh številk, boste po treningu vedeli, kaj in koliko lahko jeste, saj veste, kaj ste jedli za zajtrk in kaj jeste za kosilo in večerjo. Takoj po treningu lahko popijete kozarec tople vode ali beljakovinski napitek. Zaradi velikih količin hrane se lahko počutite težki, zato si prizadevajte za 200-300 gramsko porcijo.
Kaj pa vnos kalorij pri ženskah?
Ženske bi morale imeti med vadbo dnevni vnos kalorij od 1700 do 2000 kalorij na dan. Nutricionist ali fitnes trener vam lahko pomaga izračunati pravo količino. Če jeste meso – izberite pusto meso, v svojo vključite živila z visoko vsebnostjo folne kisline in vitaminov A, B6 in E.
Kakšen je vnos kalorij za moške?
Držite se dnevnega vnosa kalorij 2000-2300 kcal na dan treninga. Priporočljivo je načrtovati prehrano z živili, bogatimi s selenom, cinkom in vitaminom E.
Po jutranji vadbi
Po jutranji vadbi lahko pojeste majhen obrok piščančjih prsi, puste ribe, jajc, riževe kaše, jabolka, pest oreščkov ali popijete beljakovinski napitek. To bo pripomoglo k normalizaciji ravni sladkorja v krvi, sledi beljakovinski obrok z zelenjavo doma ali v službi.
Po večerni vadbi
Mnogi ljudje se bojijo jesti po večerni vadbi, ker mislijo, da se bodo zaradi tega zredili. Toda shujšate, če čez dan porabite več energije, kot jo zaužijete s hrano. Ni pomembno, ali ste se postili ali jedli pred spanjem. Zvečer je priporočljivo telovaditi vsaj tri ure pred spanjem. Če veste, da greste zgodaj spat, je bolje imeti malico kot poln obrok. Vnaprej si pripravite hiter in lahek prigrizek, ki vključuje beljakovine, zdrave maščobe in ogljikove hidrate. Možnosti vključujejo banano z arašidovim maslom ali skuto z jagodami, s kumaro, beljakovinsko pijačo ali beljakovinsko ploščico.
