Japonska prehrana – doživeti 100 let
Pozabite na sredozemsko hrano in sprejmite prehrano Dežele vzhajajočega sonca. Strokovnjaki pravijo, da bi nam to lahko pomagalo živeti do 100 let. Znanstveniki in nutricionisti nam že leta trdijo, da je sredozemska prehrana najbolj zdrava prehrana na svetu, bogata s sadjem, zelenjavo, olivnim oljem in morskimi sadeži. Vendar večina dolgoživcev ni v sredozemskih državah, ampak na Japonskem. Povprečna pričakovana življenjska doba Japoncev je danes 82,5 let. Misao Okawa, 116-letna Japonka, naj bi bila najstarejša živa oseba.
Japonci živijo najdlje in najmanj trpijo za srčnimi boleznimi in rakom. Na Japonskem je stopnja debelosti le 3,5 %. Toda kateri posebni dejavniki v japonskem življenjskem slogu jim omogočajo dolgo in srečno življenje? Tukaj je nekaj posebnosti . Japonci svoj obrok namesto s sladico zaključijo z zelenim čajem. Običajno je ob kosilu ob kavi jesti sladkarije. Japonska prehrana vsebuje malo maščob, vendar veliko sadja in morske zelenjave, vključno z morskimi algami. Raziskovalci z univerze Newcastle so pred kratkim odkrili, da alginat, ki je sestavni del morskih alg, preprečuje telesu, da absorbira maščobo. Na Japonskem ljudje ne jedo, dokler ne počijo, ampak dobijo do 80 sitosti. To je običajna praksa hara hachi bu – jesti, dokler niste 80 odstotkov siti. Stvar je v tem, da možgani potrebujejo čas, da se prepričajo, da so siti, in ko jemo, nimajo časa, da bi ga naredili. Če pa jeste počasi ali manj kot običajno, možgani prejmejo signal, da ste siti in da ne porabite dodatnih kalorij.
Končno je suši, najljubša jed Japoncev, odličen vir omega-3 maščobnih kislin, ki so pomembne za zdravje srca in možganov. Japonci vsak dan pojedo 100 g rib. Prebivalec Japonske ima veliko večjo verjetnost, da bo živel do 100 let kot katera koli druga oseba na zemlji. Vse več študij to pripisuje nekaterim vidikom japonske prehrane. Tukaj je 5 najboljših japonskih prehranjevalnih navad, ki nam lahko pomagajo živeti čim dlje.
1. Dobri debeli
Japonski otroci se že v šoli učijo, kako ravnati z nacionalnimi priporočili za . Šolski jedilnik je bogat z zelenjavo in skoraj brez rafiniranega sladkorja. Na mizah le redko vidite sok ali limonado. Japonci se že od malih nog učijo zavestno jesti in s tem znanjem živijo do starosti. Raznolikost je osnova dnevnega jedilnika. Namesto velike glavne jedi je več manjših porcij, običajno vsaj tri, ki jih postrežemo poleg juhe ali riža. To zagotavlja odlično kombinacijo hranilnih snovi. Glavna razlika med japonskim in našim prehranjevalnim sistemom je v tem, da je veliko manj rdečega mesa, mleka in mlečnih izdelkov, več pa je rib in morskih sadežev. Tudi Japonci hrano večinoma kuhajo tako, da jo kuhajo na pari ali jedo surovo. To pomeni, da se pri predelavi hrane izgubi veliko manj hranilnih snovi kot pri cvrtju. Posledično Japonci jedo veliko manj nasičenih maščob, a veliko zdravih polinenasičenih maščob. Vendar pa je uživanje nasičenih maščob v prehrani že dolgo povezano s povečanim tveganjem za številne resne bolezni.
2. Izoflavoni – skrivnostna velesila soje
Za japonsko prehrano so značilne tudi soja in zelenjava brez škroba, kot so brokoli, ohrovt in kumare. In to so edini priznani viri izoflavonov, za katere pravijo, da imajo lastnosti proti raku in koristijo za srce in ožilje. Raziskovalci verjamejo, da je visoka poraba soje odgovorna za nizko stopnjo umrljivosti zaradi raka dojke in prostate na Japonskem. A to še ni vse: soja je tudi pomemben vir rastlinskih beljakovin, ki naj bi pomagale preprečevati srčno-žilne bolezni in raka. Obstajajo tudi dobre novice: študija Harvarda kaže, da vam izrezovanje škrobne zelenjave pomaga ohranjati vitko postavo. Ker ko jeste krompir, koruzo ali grah, vaše telo neha kuriti maščobe, ker je zaposleno s prebavo zelenjave. Zato se je bolje osredotočiti na sojo, beluše, gobe in bučke.
3. “Hara Hachi bu” proti vnetnemu stresu v črevesju
Mikroorganizmi v črevesju lahko pozitivno vplivajo na proces staranja, medtem ko slabo zdravje črevesja povzroča vnetne reakcije po telesu, ki lahko sprožijo možgansko kap, demenco in srčna bolezen. Tu pride do izraza japonski odnos do hrane. Kajti skrivnost dolgoživosti ni samo v tem, kaj jeste, ampak v tem, kako to jeste. Izraz “zmerno prehranjevanje” je bil na Japonskem priljubljen že stoletja in v japonščini zveni kot “hara hachi bu”. Izraz pomeni, da prenehate jesti, ko ste siti. Ne povsem pravilna formula 80%, ki jo mediji aktivno izkoriščajo, izhaja iz te prehranske filozofije. Po tej formuli lahko jeste, dokler vaš želodec ni 80% poln. Znanstveniki pa se nagibajo k nižji številki 70 %. Če se boste dosledno držali te vrednosti, boste zaužili 25 % manj kalorij na dan – tako kot Japonci v vsakdanjem življenju. “Zmerno prehranjevanje” ima dve pomembni posledici: prvič, zmanjša, ker več ko jeste, večja je vnetna obremenitev črevesja zaradi preobremenitve s prevelikimi porcijami. Drugič, zmanjšanje vnosa kalorij aktivira sirtuine, ki upočasnjujejo različne vzroke staranja. To pomeni, da boste živeli bolj zdravo in, upajmo, dlje, ko se naučite poslušati svoje notranje instinkte in se nasitite z manj hrane.
4. Matcha – moč rastlinskih antioksidantov
, beli čaj, zeleni čaj … vsi imajo nekaj skupnega – Japonci jih radi pijejo. In vsi ti čaji so tudi zakladnica antioksidantov. Zeleni čaj je narejen iz istih listov kot črni čaj. Razlika je v tem, da se pri zelenem čaju listi po sušenju le rahlo poparijo, s čimer se ohranijo njegove zdravilne lastnosti. Zeleni čaj že več kot 5000 let velja za zdravilno rastlino in so ga kot eliksir za večno mladost in dolgoživost pili že v devetem stoletju. Danes vemo, da je njegov učinek na zdravje posledica “fitokemikalije”, kot so katehini, polifenoli, tanini in EGCG. Skupaj imajo protivnetne, antibakterijske in antioksidativne lastnosti. Poskusite matcho. Gre za “mlet čaj” iz naribanih listov zelenega čaja. Ker vaše telo dobi tako rekoč cel list in ne samo vročo infuzijo, takoj dobite še več hranilnih snovi. Matcha ima okus po sveže pokošeni zeleni travi s kremastim pridihom – in poznavalci obožujejo to pijačo.
5. Manj soli
Japonska je svetovno znana po svoji ljubezni do slane hrane. Tudi sadje je nasoljeno! In pomislite na klasično sojino omako, ki vsebuje 13 % soli. Toda japonska vlada je sprožila veliko prehransko kampanjo, s katero je ozaveščala o škodljivih učinkih soli na srce in ledvice. Ker natrij, ki ga vsebuje kuhinjska sol, zviša vaš krvni tlak, tudi če se zdravo prehranjujete. Dnevna količina soli za zdravega človeka je 6 gramov ali čajna žlička soli. Uživanje več soli se poveča . Kako lahko zmanjšate količino soli v vaši prehrani? Omejite porabo kuhane in zamrznjene hrane, sira in delikatesnega mesa. Sto gramov salame vsebuje polovico količine soli, ki jo zaužijete vsak dan. Manj soli kot zaužijete, manj vode se zadržuje v telesu. Oblika vašega telesa bo koristila.
