Beljakovinska hrana – 10 najboljših virov beljakovin
Beljakovine – gradnik življenja
Hrana, bogata z beljakovinami, ima trenutno sloves pospeševanja metabolizma in tako pomembno prispeva k delujoči presnovi maščob. Študije potrjujejo, da vas hrana, bogata z beljakovinami, ohranja dlje siti in preprečuje, da bi se pojavila želja po hrani. Prej je bilo vprašanje le za športnike in vegane, nenadoma več ljudi kot kdaj koli prej skrbi, ali izpolnjujejo svoje dnevne potrebe po beljakovinah. Praviloma naj bi odrasli zaužili 0,8 g beljakovin na kg telesne teže na dan. Za moškega, ki tehta 70 kilogramov, bi bilo to 56 gramov beljakovin, ki bi jih morali vključiti v dnevni jedilnik.
Rastlinske ali živalske beljakovine?
Mnenja so bila najpozneje tukaj deljena, saj razmere v lokalnih klavnicah niso dokumentirale le bede živali, ampak tudi ljudi, ki morajo tam delati pod najbolj neugodne razmere. Odločitev o uživanju mesa ali živalskih proizvodov na splošno se lahko in mora sprejeti vsak. Tistim, ki imajo raje vegetarijansko ali vegansko prehrano iz prepričanja, iz etičnih razlogov in v korist živali in planeta, se ni treba bati pomanjkanja beljakovin (glej 10 najboljših dobaviteljev beljakovin). Če pa ne želite brez mesa, bodite vsekakor pozorni na kakovost in poreklo. Enako velja za jajca in mlečne izdelke. Prednost bi morala biti kakovost namesto kvantitete. Razprave o tem, kateri viri beljakovin dati prednost, so zdaj prevzele skoraj religiozne lastnosti. Obe strani imata dobre argumente, medtem pa so bile za obe strani objavljene številne medicinske študije, ki dokazujejo, da imajo privrženci prav in postavljajo nasprotnike na svoje mesto.
Dejstvo je: živalske beljakovine že dolgo veljajo za “bolj kakovostne” od rastlinskih, saj je količina esencialnih aminokislin v njih večja, ki jih telo ne more proizvesti samo. Dobra novica: Medtem so raziskave v razpravo za neodločene prinesle novo ključno figuro: biološko vrednost.
Kombinacija je nepremagljiva
Bolj ko so beljakovine iz hrane podobne telesnim lastnim beljakovinskim gradnikom, višja je biološka vrednost in bolje lahko to hrano absorbira in predela telo. Naslednja dobra novica: biološko vrednost je mogoče povečati s preprostimi kombinacijami živil. Če pride do kombinacije rastlinskih in živalskih beljakovin, je zagotovljena optimalna oskrba telesa.
Na primer, jajce ima biološko vrednost 100 in se tukaj uporablja tudi kot osnova za izračun. Če kombinirate jajce s krompirjem, dosežete biološko vrednost 134.
10 najboljših dobaviteljev beljakovin (v gramih na 100 gramov)
Sojina zrnca (43 g) Volčji fižol (40 g) Soja (36 g) Sir Harz (30 g) Serrano šunka (30 g) g) Rdeča leča (27 g) Govedina (25 g) Arašidi & Laneno seme (25 g) Mandlji (24 g) Losos (20 g) Če na tem seznamu pogrešate tako hvaljene mlečne izdelke: skuta in skuta lahko vsebujeta le 13 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka. Tudi jajce tehta le 13 gramov, kar je v mnogih primerih presenetljivo: goveje meso je daleč zadaj na 7. mestu, ribe in morski sadeži pa niso tako dobri, kot mnogi domnevajo.
Proteinski prah za šport in prehrano
Zdrava, uravnotežena prehrana bo vedno pokrila potrebe po beljakovinah povprečne aktivne osebe. Športniki lahko povečajo svoje povečane potrebe po beljakovinah z uživanjem dodatnega beljakovinskega prahu. Zdaj obstaja široka paleta sirotkinih ali sirotkinih beljakovin, kazeina in veganskih različic, ki lahko zagotovo sledijo živalskim konkurentom. Dodaten bonus: beljakovinski prah zagotavlja daljši občutek sitosti. To je lahko dobrodošel učinek med dieto ali občasnim postom.
Ne obremenjujte se med jedjo!
Medijsko vodena razprava o pravilnem ravnovesju beljakovin je nedavno doživela pravi razglas. Modne diete, kot sta nizko vsebnost ogljikovih hidratov in keto, ne utišajo razprave o beljakovinah. Če se prehranjujete razmeroma pestro in kuhate predvsem zase (brez polizdelkov in končnih izdelkov!), pri prehrani ne morete narediti veliko narobe. Odstranitev vetra iz jader razprave bi odstranila del stresa iz našega vsakdanjega življenja. In navsezadnje je pri prehranjevanju najpomembnejši užitek, ne pa nujnost!
