27 nasvetov za boljši spanec
Če vas muči nespečnost, so odsotnost, razdražljivost in zmanjšana produktivnost neizogibni. Kronična nespečnost lahko povzroči celo resne težave, kot je apneja.
Vsakdo preživi tretjino svojega življenja v spanju, in to je dobro. Navsezadnje je spanje naraven, fiziološki proces, ki je nenadomestljiv za normalno delovanje človeškega telesa.
Med spanjem se naše energetske zaloge polnijo, informacije, ki jih prejmemo čez dan, se obdelujejo in se borimo z boleznimi. Zato morate poskusiti naslednje metode, če želite spati tako dobro kot otrok.
1. Čas za spanje
Upoštevanje časa, ki ga potrebujete, da vstanete in greste spat, ni izjemno pomembno le za otroke, ampak tudi za odrasle. Zato naj bo vaš ritem vedno enak, po možnosti tudi ob vikendih. Določite najboljši čas za vas in se ga poskušajte redno držati.
2. Časi vstajanja
Vaši časi vstajanja niso nič manj pomembni. V nasprotnem primeru ne boste mogli vnesti ritma v vašo dnevno rutino. Če ste zjutraj v postelji preživeli eno uro, boste ponoči najverjetneje težko zaspali ob pravem času.
3. Dnevnik
Eden glavnih vzrokov za slab spanec je stres. Večina ljudi gre spat z veliko negativnimi mislimi. Zaradi tega je zaspati zelo težko, posledica pa je nemiren in nemiren spanec. Da bi izboljšali to situacijo, bi morali začeti voditi dnevnik in ob koncu dneva vanj beležiti vse pozitivne in negativne izkušnje. Psihologi so dokazali, da vam lahko vodenje dnevnika pomaga, da se osredotočite na pozitivne in ne negativne vidike življenja.
4. Magnezij
Še en dejavnik, ki vpliva na naš spanec, je magnezij. Pomanjkanje magnezija lahko povzroči nespečnost. Zato je pomembno, da uživate zadostne količine hrane, ki je bogata z magnezijem. Sem spadajo na primer špinača ali bučna semena.
5. Zdravila
Včasih je vzrok za slab spanec lahko uporaba določenih zdravil. Če jemljete katerokoli zdravilo in opazite, da se vaš spanec sčasoma poslabša, lahko to kaže na stranski učinek zdravila. Zaradi tega morate vsekakor prebrati navodilo za uporabo. Morda je v vašem primeru smiselno zdravilo zamenjati z drugim.
6. Kava
Zaužitje kofeina povzroči vznemirjeno stanje, zaradi česar se oseba manj sprosti in zaspi. Skodelica kave zvečer lahko povzroči nespečnost ali poslabša kakovost spanca. Iz tega razloga poskusite zmanjšati porabo kave in po možnosti zjutraj spijte samo eno skodelico kave.
7. Sodobne tehnologije
Če želite razumeti, kaj konkretno vam preprečuje dober spanec, se lahko po pomoč obrnete na sodobne tehnologije. Dandanes obstaja veliko mobilnih aplikacij in posebnih naprav, na primer Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate in druge. Ti vam lahko pomagajo spremljati trajanje in kakovost vašega spanca, na primer Sleep Cycle za iOS in SleepBot za Android.
8. Trajanje spanja
Optimalno trajanje spanja je zelo individualno, vendar običajno odrasla oseba potrebuje povprečno 7 do 8 ur spanja. Če ne vzdržujete norme spanja v daljšem časovnem obdobju, lahko povzroči zvišanje ravni kortizola v telesu, kar lahko prispeva k pojavu različnih resnih bolezni. Zaradi tega se vsekakor potrudite spati vsaj 7 ur na dan.
9. Bonus za spanje
Ste imeli težaven teden in ste pogosto spali šele po polnoči? Nato si privoščite bonus v obliki dodatne ure spanja, da si povrnete moč in se vrnete v običajno rutino.
10. Siesta
Kratek spanec sredi dneva je zelo koristen za vaše zdravje. Kljub temu naj bo vaš popoldanski spanec kratek in ne daljši od 30 minut. Če spite dlje, bo vaše telo padlo v fazo globokega spanca in zelo težko se boste zbudili in se vrnili k svojim nalogam.
11. Nemir
Ne moreš zaspati, se premetavaš in ne najdeš miru? Nato ga pustite, vstanite iz postelje in nekaj časa preberite knjigo ali naredite nekaj vaj za sprostitev. Tako se vaše telo prilagodi na počitek in sprostitev in kmalu boste zagotovo zaspali.
12. Hišni ljubljenčki
Veliko ljudi radi spi s svojim hišnim ljubljenčkom, na primer z mačko ali psom. Toda z vidika zdravega spanca je to slaba ideja. Svojega ljubljenčka lahko objemate, ko zaspi, kasneje pa ponoči naj žival spi na svojem mestu.
13. Budilka
Mnogi postavijo svojo budilko na nočno omarico ali celo pod blazino, če vlogo budilke prevzame pametni telefon. Vendar se morate temu izogibati. Če imate v bližini budilko, morda ves čas preverjate uro. To pomeni, da se ne izklopite pravilno in posledično trpi kakovost vašega spanca. Sčasoma lahko to privede do stresa, stres pa, kot veste, vodi v slab spanec in manj zdravo telo.
14. Prepoved naprav
Veliko ljudi preživi večere za računalnikom ali pred televizijo. Nato ugasnejo naprave in izčrpani padejo v posteljo. Če pa si prizadevate za resnično zdrav spanec, potem morate nekaj ur pred spanjem postaviti prepoved vseh naprav. Čas pred spanjem je čas sprostitve, zato ga je treba porabiti za tiha, sproščujoča opravila.
15. Spalnica
Vaši možgani bi morali spalnico samodejno povezati s počitkom, zato jo uporabite samo za počitek, spanje ali seks in nič drugega.Postelja je prostor, kjer se morate sprostiti in izklopiti. Vaša spalnica je za sanje, ne za delo ali internet.
16. Udobje
Za zdrav spanec morate ustvariti udobne pogoje. Zato si kupite udobno vzmetnico, odpravite vse vire hrupa, na okna obesite temne zavese, da se znebite vseh motečih dejavnikov, ki motijo vaš spanec. ne spi sam Nato se s partnerjem pogovorite o dejavnikih, ki vplivajo na vajin skupni spanec, in ustvarite udobno okolje za oba.
17. Temperatura
Primerna temperatura za vašo spalnico naj bo med 16°C in 24°C. V zatohli sobi in v prevročem prostoru bi se pogosto zbudili in težko zaspali.
18. Svetloba
Močna osvetlitev in včasih celo “neškodljiva” svetloba iz televizorja lahko povzroči tudi težave s spanjem. Če ne morete odpraviti svetlobnih virov, uporabite masko za oči, da boste lahko počivali in spali ter vam svetloba ne bo ovirala.
19. Šport
Fizične vaje ne povečajo le vaše moči in vzdržljivosti, temveč izboljšajo tudi kakovost vašega spanca. To pomeni predvsem vzdržljivostne športe, pri katerih je vaše telo nasičeno s kisikom.
20. Upravljanje s časom
Šport izboljša kakovost spanca, vendar le, če sta vmes vsaj 2 uri. Navsezadnje telo med športom ni oskrbljeno le s kisikom, ampak tudi z adrenalinom. In znano je, da adrenalin ni ravno ugoden za spanje.
21. Sprostitev mišic
Pred spanjem je bolje narediti tako imenovane sprostitvene vaje. Izmenično napnite različne mišične skupine in se po nekaj sekundah spet sprostite. Skrčite vsako mišično skupino za štetje do pet, nato izdihnite in se sprostite. To vajo lahko izvajate neposredno v postelji, da boste lahko takoj zatem mirno zaspali. Meditacija pomaga tudi pripraviti telo na spanje. Če še nikoli niste meditirali, potem vsekakor poskusite zelo kmalu.
22. Sprehodi
Še ena skrivnost za dober spanec so večerni sprehodi. Tudi če je zunaj mrzlo in se vam res ne da obleči in iti ven, to vseeno storite. Prebolite svojo lenobo, presenečeni boste, kako bolje boste spali ponoči, če se odpravite na sprehod pol ure pred spanjem.
23. Vroča prha ali kopel
Preden greste spat, naj se vaše telo sprosti. Zaradi tega si lahko privoščite spa postopek tik pred spanjem. Vroča, sproščujoča prha ali pomirjujoča penasta kopel bosta pomagala razbremeniti stres in vas pripraviti za spanje.
24. Glasba
Poleg kopeli na vaše telo deluje tudi glasba pomirjujoče. Kar lahko poslušaš, da se sprostiš, moraš poskusiti sam. Klasična glasba, ljudska glasba ali jazz, vsak ima svoje želje. Poiščite glasbo, ki v vas vzbuja pozitivne občutke, in jo redno poslušajte, preden greste spat.
25. Sivka
Določene arome lahko vplivajo tudi na kakovost našega spanca. Sivka je odlično zdravilo za nespečnost. Z dišečimi svečami ali eteričnimi olji pred spanjem napolnite spalnico z vonjem sivke. Kot že veste, temperatura v vaši spalnici ne sme biti pretoplo. Po drugi strani pa vaše telo potrebuje toploto. Pred spanjem popijte kozarec toplega mleka, kakava ali čaja in takoj se boste počutili utrujeni in zaspali.
27. Kamilični čaj
Kamilični čaj je še posebej dober, če imate težave s spanjem. Kamilica deluje pomirjujoče in zato pomaga v boju proti glavnemu vzroku slabega spanca, stresu.
