10 živil z visoko vsebnostjo vitamina E
Vitamin E nas polepša, ščiti pred virusi in pospešuje celjenje ran. Vitamin E je močan antioksidant. Krepi lase in nohte, izboljšuje stanje kože in se bori proti prezgodnjemu staranju. Zato ga pogosto imenujejo »vitamin lepote« in ga uporabljajo v kozmetiki proti staranju. Koristi vitamina E se tu ne končajo. V našem telesu deluje kot zaščitni ščit: krepi imuniteto, aktivira regeneracijo tkiv, preprečuje nastajanje krvnih strdkov, povečuje moč in elastičnost krvnih žil. Prav tako spodbuja absorpcijo vitaminov A in D. Priporočeni dnevni odmerek vitamina E za odrasle je 15 mg na dan. Nosečnice potrebujejo približno enako količino, med dojenjem pa se potreba po vitaminu E poveča na 17-19 mg na dan.
Živila, bogata z vitaminom E
- Rastlinsko olje
- Mandlji
- Pinjole
- Brokoli
- Mango
- Sončnična semena
- Avokado
- Arašidovo maslo
- Atlantski losos
- Paprika
Rastlinsko olje
Rastlinsko olje je bogato z vitaminom E. Olje pšeničnih kalčkov je še posebej bogato z njim: ena jedilna žlica zagotavlja 135 % dnevni odmerek vitamina E. Zgoraj Poleg tega znižuje raven holesterola, normalizira presnovo in krepi živčni sistem.
Mandlji
Mandlje lahko jemo samostojno ali dodamo različnim jedem. Obroke živalske hrane lahko nadomestimo z rastlinskimi, kot so mandljevo mleko, mandljevo olje ali mandljeva moka. 100 g mandljev vsebuje 26 mg vitamina E. So tudi dragocen vir omega-3, beljakovin, kalcija in vlaknin. Poleg tega maščobne kisline v mandljih olajšajo hitro in enostavno absorpcijo vitamina E. Nutricionisti priporočajo uživanje mandljevih jedrc z rjavo skorjo. Ima najvišjo koncentracijo antioksidantnih flavonoidov.
Pnjole
Tako kot mandlji so pinjole odličen vir vitamina E. Peščica vsebuje 2,7 mg vitamina E, kar pokriva 18 % dnevne potrebe. Pinjole so bogate tudi z magnezijem in fosforjem, ki krepita kosti, pospešujeta energetski metabolizem in izboljšujeta zmogljivost. Pinjole so bogate tudi z vitaminom A. Je topen v maščobah in se zato dobro kombinira z vitaminom E. A ne pretiravajte, saj pinjole vsebujejo veliko kalorij. Pinjole so dobre s testeninami in enolončnicami ter v solatah.
Brokoli
Brokoli velja za enega najboljših naravnih razstrupljalcev. Iz telesa odstranjuje toksine, odvečni sladkor, holesterol in rakotvorne snovi. Brokoli je bogat tudi z vitaminom E in 100 g le-tega pokriva 10 odstotkov dnevnega vnosa vitamina E. Brokoli lahko uživamo tudi surov, vendar je po nežni toplotni obdelavi še bolj zdrav. Brokolija ne kuhajte dlje kot 5-10 minut, da povečate vsebnost vitaminov v telesu.
Mango
Ni vse sadje bogato z vitaminom E, ampak mango je. Polovica sadja vsebuje 1,5 mg vitamina E. To je 10 odstotkov dnevne količine. Sočno, okusno tropsko sadje je mogoče najti v skoraj vsakem supermarketu. Pri nakupu manga bodite pozorni na stanje kože. Mangova lupina ne sme biti poškodovana.
Sončnična semena
Samo 43 g sončničnih semen nadomesti dnevno pomanjkanje vitamina E. Čeprav ne vsebujejo škodljivega holesterola, so sončnična semena skoraj 80 % maščobna in so zelo hranljiva. Da bi jih kar najbolje izkoristili, nutricionisti priporočajo uživanje surovih, neolupljenih semen. Brez kože jih je težje shraniti, pri praženju pa se izgubijo vitamini in postanejo vir »praznih« kalorij.
Avokado
Preprosto dodajte polovico avokada svojemu obroku, da zagotovite 14 % dnevnih potreb po vitaminu E in vam pomaga, da ostanete siti dlje časa. Sadje lahko dodamo solati, namažemo na toast, naredimo omako ali naredimo sladko smetano. Avokado ima odličen okus tudi pokapan z limoninim sokom, soljo in ščepcem sveže mletega črnega popra. Čeprav je avokado bogat z maščobami, študije kažejo, da vam lahko dodajanje v svojo prehrano pomaga pokuriti manj kalorij in spodbuditi hujšanje.
Arašidovo maslo
Arašidovo maslo ni le poslastica, ampak je uravnotežen vir energije. Vsebuje 25 odstotkov prebavljivih beljakovin in le 20 odstotkov ogljikovih hidratov. To omogoča uživanje arašidovega masla na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Poleg tega je arašidovo maslo bogato z vitaminom E. 100 g arašidovega masla pokriva 45 % dnevne potrebe po tem vitaminu. Mimogrede, narediti takšno pasto sami je precej preprosto: za to 10-15 minut zmeljemo arašide v mešalniku. Po želji oplemenite s soljo, medom ali temno čokolado.
Atlantski losos
Losos je poln “vitamina mladosti”: 200 g zrezka pokriva 16 odstotkov dnevne potrebe po vitaminu E. Losos je tudi eden izmed najboljših omega-3 in omega maščobnih kislin -6 maščobnih kislin. Naše telo jih samo ne more sintetizirati. Ko nam teh snovi primanjkuje, postanejo naši lasje dolgočasni in suhi, koža pa se tanjša.
Paprika
Tudi srednje velika paprika pokrije 13 odstotkov dnevne potrebe po vitaminu E. Paprika vsebuje tudi dnevni odmerek redkega vitamina P, ki krepi krvne žile. In po vsebnosti askorbinske kisline prekaša pomaranče in limone. Dodajanje paprike v vsakodnevno prehrano lahko obnovi črevesno mikrofloro, zniža krvni tlak in okrepi imuniteto. Pri izbiri paprike morate pozorno pogledati lupino sadja. Manj madežev in vdrtin ima, bolje se ohranijo vitamini.
Potreben dnevni odmerek vitamina E je mogoče doseči brez posebnih dodatkov. Ker skoraj vsa živila vsebujejo določeno količino vitamina E, je tveganje za pomanjkanje vitamina E nič. Naravni vitamin E je veliko močnejši od sintetičnega. Vitamin E spada v skupino v maščobah topnih snovi. Za pospešitev in izboljšanje absorpcije poskusite združiti vire vitamina E z nizko vsebnostjo maščob, kot sta brokoli ali paprika, z rastlinskimi maščobami. Dovolj je, da solati dodate žlico olja. Ljudje s pomanjkanjem vitamina E so lahko prizadeti, če je njihova absorpcija maščob motena. To se lahko pojavi pri cistični fibrozi in bolezni jeter. V tem primeru se priporoča dopolnjevanje za preprečevanje pomanjkanja, vendar le po posvetu z zdravnikom. Dolgotrajno pomanjkanje vitamina E lahko povzroči oslabelost mišic, moteno koordinacijo, zamegljen vid in splošno slabo počutje. Po mnenju nutricionistov se vitamin E še bolje absorbira v kombinaciji z drugim antioksidantom, vitaminom C.
Vključen je v številne procese v človeškem telesu. Vendar pa lahko dolgotrajna uporaba v velikih odmerkih povzroči hipervitaminozo. Presežek spremljajo glavoboli, omotica, povečana utrujenost, bolečine v trebuhu in zamegljen vid. Med nosečnostjo se vitamin E, tako kot druga zdravila, uporablja le na priporočilo zdravnika. Vitamin E uniči sončna svetloba, zato je treba hrano hraniti na mestu, kamor svetloba ne vstopa. Od vseh vitaminov je vitamin E najmanj občutljiv na toplotno obdelavo. Vendar pa je priporočljivo skrajšati čas kuhanja in uporabiti nežne metode kuhanja. Na primer s kuhanjem na pari, pečenjem v pečici ali dušenjem. Hladno stiskana olja vsebujejo največ vitamina E, zato jih je priporočljivo dodajati v solato. Zaradi svojih lastnosti se vitamin E pogosto uporablja v kozmetiki. Vsebujejo ga različni kozmetični izdelki: serumi, olja, kreme, emulzije, balzami. Vitamin E je obvezna sestavina izdelkov za nego občutljive in razdražene kože, šamponov in mask za lase, medicinskih lakov za nohte. Ne imenujemo ga zaman “vitamin mladosti”: vitamin E se uporablja v kozmetičnih linijah proti staranju, pa tudi v pripravkih za preprečevanje in korekcijo starostnih sprememb kože. Vitamin E naredi kožo prožno, poveča njeno elastičnost in turgor. Je učinkovit borec proti pigmentaciji kože in se zato pogosto uporablja v izdelkih za beljenje kože. Poleg tega vitamin E pomaga obnoviti epidermalno pregrado – uporablja se za opekline in suho kožo. Vitamin je tudi koristen: ščiti kožo pred škodo iz okolja in ga najdemo v različnih zaščitnih kremah in šminkah, odpornih proti zmrzali.
